自分を知る

とある37歳男の健康管理【自律神経と腸内環境が大切】

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自分を知る

こんにちわ。フジオです。

本日は健康をテーマにブログを書きたいと思います。

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疲れました

いきなりすみません。笑。

2021年6月現在、疲れました。

昔、大企業に勤めていた30代前半の頃にも同じような疲れが出たことがあります。

大企業に勤めていた時は月曜日から金曜日まで毎日22時近くまで残業。休日に資料を作る日々でした。

情報量が多く頭の中で情報を処理し切れていない状態で会議の連続。仕事も自分ごとになっていない。

会議中にトンチンカンなことを言ってしまうことも多くあり人と話すことが辛くなっていました。

心療内科に通い薬を飲みながら3ヶ月ほど残業なしで帰宅する働き方を続けた結果に回復しました。

その数年後に大企業を辞めて中小企業へ転職。

大学や個人事業主としても働き3つの仕事を続けていました。

充実した毎日で3年間フルスロットルで仕事に取り組んでいました。

2020年ごろからコロナにより地元に帰れない・海外へ行けない日々が続き徐々にストレスが。

抑圧を力に変えようと週7日間働き続けていたら。

疲れました。

自律神経と腸内環境が大切

結論を言うと頑張りすぎて疲れた時には「自律神経」と「腸内環境」を整えることが大事です。

当ブログでは「自律神経とは?」「腸内環境を整える食事とは?」については詳しくは書きません。

自律神経についてきちんと知りたい方はこの本でプロが詳しく分かりやすく説明してくれていますので読んでみてください。

当ブログではこの本に書いてある内容を基に個人的に自律神経と腸内環境を整えるために心がけることを徒然なるままに書かせて頂きます。

私は自律神経をこう整える

神経について簡単にお話しします。

神経には大きく中枢神経(脳から腰まで)と末梢神経(中枢神経から全身まで)の2つがあります。

末梢神経は更に2つ自律神経(意思でコントロール不可能)と体性神経(運動神経・知覚神経)があります。

自律神経は更に2つ交感神経(活動時に働く)と副交感神経(休息時・睡眠時に働く)があります。

自律神経が乱れると「活動すべき時にやる気が出ない」副交感神経が乱れると「休むべき時にリラックス」できない状態になります。

自律神経が乱れた状態が続くことで人は「疲れた」「鬱っぽい」状態になります。

前提として「自律神経は乱れるもの」ですが「正しい生活習慣」「適度な運動」「メンタルケア」により整えることができます。

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食事

私はこれまで食事には気を使っていました。

これまでの食事

・朝 6時30分:バナナ、ヨーグルト

・昼 12時:平日:弁当(米・惣菜・ブロッコリー)、週末:ラーメン・焼肉など

・夜 8時:晩酌(ビール・刺身・ナッツ)、ご飯:米・パスタ・肉・サラダ

ただどうにも体がスッキリしない。恐らくは「ビール」「油」が原因だと思います(中性脂肪・尿酸値が高め)。

理想の食事バランスは「朝:4・昼:2・夜:4」らしいのです。

朝は夜の間にエネルギーが空になっているので多く食べても問題ありません。

一方で昼に食べすぎると急速に副交感神経が働くため眠くなったりだるくなってしまいます。

従って今後はこのような食事にします。

これからの食事

・朝 6時30分:ご飯・目玉焼き・ベーコン・バナナ・ヨーグルト

・昼 12時:平日:弁当(米・素焼きの肉・野菜)、週末:定食(時々ラーメン)

・間食:素焼きミックスナッツ・ガムを噛む

・夜 19時台:晩酌 しばらくなし、ご飯:雑炊 or オートミール

朝をしっかり夜を軽めにしようと思います。

適度な運動

私はこれまで運動には気を使っていました。

これまでの運動

・平日:ジム×1回(ランニング30分・マシンで全身筋トレ30分)

・職場:ほぼ座りっぱなし

・週末:ジム×1回(同上)、散歩(3〜4km)

筋肉量は多めだと思っており、胸・腕・肩は60kg、足は120kgほどの重量で鍛えています。

ただどうにも体がダルい。

有酸素運動が足りないのだと思います。

従って今後はこのような運動にします。

これからの運動

・平日:ジム×1回(同上)

・職場:社内をウロウロする(コミュニケーション)、昼休みに外を散歩

・週末:ジム×1回(同上+水泳)、散歩(3〜4km)

・夜:寝る前にストレッチ

メンタルケア

私は仕事以外の時間はほぼ勉強(英語・WEB )か読書をしていました。

通勤は車(往復1時間30分)ですが車中もずっとNHK英語でシャドーイングの勉強。

リラックス時間が少なすぎました。

今後はメンタルケアに注力します。

これからのメンタルケア

・車の中:半分(行きか帰り)は好きな音楽を聴く

・入浴:ぬるめのお湯(39度くらい)にゆっくり浸かる

・マインドフルネス:寝る前に15分椅子に座ってマインドフルネスをする

・睡眠:7時間ほど良質な睡眠を取る

・週末:家から離れた場所へ行く(富士見町の森のオフィスなど)

腸内環境

自律神経と腸は密接に関わっています。

腸内環境が整っていると血液もサラサラになり自律神経も安定します。

従ってココロと体のためにも腸を整えることが重要です。

炭水化物を控える

炭水化物の採りすぎは体を疲れさせるとのこと。

従って炭水化物がメインの食事は1日1回がベストとのことです。

朝にしっかり炭水化物を取り昼・夜は炭水化物を少なめにしようと思います。

酒を控える

しばらくお酒を控えようと思います。

元々シラフだとずっと考え事をし続けてしまうので頭を弛緩させるために飲んでいました。

ただ酒で冴えた発想が出てこなくなってしまっては本末転倒。一人酒は当面は止めます。

オートミールを食べる

オートミールという栄養満点で腹持ちの良い麦があります。

白だし・溶き卵・ネギ・キノコを入れれば味も抜群。

しばらくは晩ごはんはオートミールか雑炊にします。

食後3時間してから寝る

夜ご飯を食べた後の3時間は「腸のゴールデンタイム」と呼ばれており胃腸が活発に動くそうです。

消化吸収が盛んになり副交感神経が盛んになるそうです。

従って食後3時間はすぐに眠らずに読書・ストレッチ・マインドフルネスなどでリラックスタイムを設けようと思います。

健康には気をつけましょう

以上ご覧頂きありがとうございました。

健康は本当に大切です。

皆さまも疲れた時には「自律神経」「腸内環境」を真っ先に整えられてください。

そして疲れた時は即座に「疲れた」と言うことが大事だと思います。

「疲れたなんて言うのはかっこ悪い…」「簡単に疲れたなんて言える立場じゃないし…」

いえいえ。あなたが無理し過ぎた結果、ダウンしてしまうことが1番悲しいです。

疲れた時はすぐに周りにアラートを出しましょう。


当記事でお話した「自律神経」「腸内環境」の改善が上手くいったらまた報告しますね。

それでは、また。

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